건강한 식단으로 2주안에 5㎏ 감량 방법

건강한 식단으로 2주 안에 5㎏ 감량을 할 수 있습니다. 지방흡입술, 다이어트 약 복용, 금식을 통한 무리한 운동 등 극단적인 방법은 체중 감소에 효과는 있지만 건강을 해치는 주요 원인입니다. 일상생활에서 식습관과 생활 습관의 변화만으로도 건강하게 체중 감량을 할 수 있습니다

 

건강한 식단으로 2주안에 5㎏ 감량 방법

 

목차

 

건강한 식단으로 2주 안에 5kg 감량

단기간에 많은 체중 감량을 한다는 것은 상상외로 건강에 아주 해롭습니다. 날씬한 몸매를 얻기 위해 소중한 건강을 버리는 것은 돌이킬 수 없는 결과로 이어지며 현명하지 못한 판단입니다. 각 사람마다 체질과 신체적 조건이 다르기 때문에 의사와 상담하여 시술과 약물 필요 여부에 대해서 충분한 상담을 받아 보시기 바랍니다

 

 

 

1. 식욕에 대한 본능

우리 선조들은 먹는 행위가 생존과 직결되는 아주 중요한 문제였습니다. 그렇기 때문에 먹을 수 있을 때 최대한 많이 먹어야 했고 그러한 유전자가 지금 우리에게도 남아 있습니다

 

현대 사회는 단돈 천 원 만으로도 고당을 섭취할 수 있을 만큼 풍족한 시대에 살고 있음에도 불구하고 우리는 고대 유전자의 통제를 벗어나지 못하고 있습니다

 

2. 풍족한 먹거리 시대

시대가 변화했음에도 불구하고 아직도 우리에게는 식욕 과다라는 잘못된 유전자 오류를 범하고 있습니다

 

우선은 마음가짐의 변화가 필요합니다. 자신이 원하는 것이 하루동안 최소 10번 머릿속에서 생각나지 않는다는 것은 간절하지 않기 때문이라고 합니다

 

 

 

3. 마음가짐의 반복적 습관

인간은 망각의 동물이라 3일이 지나면 기억에서 사라지기 시작하므로 아침에 일어나 하루를 시작함과 동시에 최소 하루에 10번 이상 마음속으로 다이어트에 대한 굳은 다짐을 하시길 바랍니다

 

건강한 식단의 식습관과 생활 습관의 변화 만으로도 체중 감량이 충분히 가능하다는 믿음을 가지고 실천하셔야 합니다

 

식단이 80% 운동이 20% 차지

 

 

 

1. 건강한 돼지가 되자

건강한 다이어트는 잘 먹고 운동 잘하는 것이 첫 번째 원칙입니다. 잘 먹고 운동하는 건강한 돼지가 건강한 다이어트의 지름길입니다

 

금식을 하는 다이어트는 근육량이 감소하고 기초대사량이 줄어들어 무기력증과 나른함으로 정신적 고통을 받게 됩니다. 기초대사량이 줄어든 상태에서 기존의 음식을 섭취하면 오히려 요요 현상이 나타나게 됩니다

※ 요요현상 이란, 음식물 섭취를 극도로 자제하여 체중 감량을 했다가 다시 원래의 체중으로 빠르게 복귀하거나 그 이상으로 증가하는 현상

 

금식을 하게 되면 영양소 결핍으로 인한 각종 질병에 노출이 되며 시간이 지날수록 체중 감량하기 더욱더 힘들어지기 때문에 금식을 통한 다이어트는 절대 하지 마시기 바랍니다

 

 

 

2. 물 먼저 마시자

물은 우리 몸의 수분을 보충하여 탈수현상을 방지하는 역할 외에도 독소 해독이라는 중요한 기능을 합니다. 체내에 쌓여있는 독소를 제거하는 것만으로 체중 감량에 많은 도움이 됩니다. 1일 2-3ℓ(머그컵 250㎖ 8잔 정도)의 물을 마셔야 하며, 당 함량이 높은 가공 음료는 마시지 말아야 합니다. 식사 전에 물 한 컵 마시는 방법도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다

 

물은 칼로리가 없는 음식으로 다이어트뿐만 아니라 우리 건강을 유지하는데 매우 중요합니다. 단맛이 나는 음료가 먹고 싶을 때는 당 성분이 없거나 소량 함유되어 있는 과일 종류나 그 외 차를 마셔야 합니다. 최소 일주일 동안 물을 마셔야 하며 다이어트 시작의 중요한 부분이므로 꼭 실천하시기 바랍니다

 

물을 마시면 포만감이 생기고 폐 속의 점액이 묽어져 호흡도 편하며 체내에 산소량이 많아져 신진대사활동이 활발해집니다. 2잔 정도의 찬물을 마시면 신진대사율이 15~20분 동안 약 40% 정도 향상됩니다. 신진대사가 활발해야 조금 더 많은 에너지를 소비할 수 있습니다

 

운동 전에 카페인을 섭취하면 운동능력이 향상되어 평소보다 더 많은 양의 운동이 가능하니 필요하다면 운동 전에 카페인을 섭취하시기 바랍니다

 

물 마시기가 너무 부담스러우면 다이어트에 도움이 되는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 옥수수수염차, 마테차등을 적절하게 섞어 마시는 것도 좋은 방법입니다

 

3. 아침식사를 하자

아침식사는 고구마나 바나나 두 개 정도 또는 현미밥이나 호밀빵등 적정량의 탄수화물을 섭취하여 밤사이 에너지를 소비한 뇌에 충분한 에너지를 보충해야 합니다. 아침식사 메뉴는 단백질과 탄수화물, 샐러드와 과일을 먹는 게 좋습니다

 

하루 세끼 중 아침식사는 매우 중요하기 때문에 다이어트라는 이유로 금식을 하면 안 됩니다. 그리고 하루 세 번의 식사를 해야 합니다. 충분한 영양소 공급이 안되면 우리의 몸은 신진대사를 축소시켜 체내에 열량을 보존하려는 본능이 있습니다. 체중감량을 위해 금식을 하면 오히려 체내에 축적되는 열량만큼을 더 소모해야 하기 때문에 다이어트가 더욱더 힘들어집니다

 

간헐적 단식이란, 일정 시간 동안 금식을 통해 체내에 축적된 포도당을 활동에 필요한 에너지원으로 사용하고 포도당이 다 소모되면 지방을 에너지로 사용하여 체중을 감소시키는 방법입니다. 간헐적 단식의 장점은 스트레스 저항을 높이고 염증 유발을 방지하는 효과가 있으나 평소 활동량이 많은 사람은 피해야 하며 많은 주의가 필요한 방법이라 전문가와 충분한 상담을 하시고 결정하셔야 합니다

 

하루 세 번의 식사를 하지 않는 경우 일시적으로 체중이 감소하지만 일정 시간이 지나면 본래의 체중으로 돌아오게 됩니다. 또한, 우리의 몸은 생존에 대한 본능으로 평소 축적하던 에너지원을 보존하려는 습성이 있어 식욕이 증가하고 억제하는 과정에서 정신적 스트레스가 심해집니다

※ 1일 권장량은, 남자 2,300~2,500㎉ 여자 1,800~2,000㎉

 

4. 먹는 방식을 바꾸자

칼로리 계산으로 다이어트하는 방식은 이미 오래전 이야기입니다. 개인마다 신체적 조건이 다르기 때문에 소비되는 칼로리양도 다르고 식사할 때마다 칼로리 계산하는 것 또한 매우 번거로운 일이 아닐 수 없습니다. 칼로리 계산은 다이어트하는 과정의 참고용 자료로 현명하게 사용해야 합니다

 

하지만 2주라는 단시간 안에 칼로리를 제한하여 식사를 하는 것은 매우 중요합니다. 자신이 소비하는 에너지와 섭취하는 에너지의 균형을 맞추는 것이 중요하므로 체중 감량을 위해서 소비하는 에너지의 양이 더 많아야 합니다. 부족한 에너지는 지방을 소모시켜 만들게 되기 때문에 지방 감소로 인한 체중 감량에 많은 도움이 됩니다

 

개인마다 차이가 있지만 0.5㎏의 체중을 감량하기 위해서는 약 3,500㎉를 소모해야 하는데 이 수치는 4~6㎞의 만보 걷기를 했을 때 소모되는 양입니다. 만보 걷기를 할 때는 다리 근육 사용뿐만 아니라 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주고 팔을 힘차게 움직여야 합니다

 

식사를 할 때 평소보다 작은 그릇을 사용하고 최대한 느리 속도로 식사를 해야 합니다. 우리의 몸은 포만감을 느끼는데 약 20~30분 정도 소요되기 때문입니다

 

5. 정해진 시간에만 식사하기

아침식사를 포함하여 하루 세끼의 식사를 했다면 저녁 7~8시 이후에는 음식물 섭취를 하지 말고 견과류와 야채 위주의 간식을 먹어야 합니다

 

무리한 의욕이 앞서 지키기 힘든 식단과 계획은 오히려 정신적 스트레스를 동반하여 중도 포기하게 만들기 때문에 스스로에게 많은 압박감을 주지 말고 균형 잡힌 식단과 적정량의 음식을 섭취해야 합니다

 

7일 중에 5~6일을 건강한 식단과 습관으로 생활을 했다면, 자신에게 하루정도는 먹고 싶은 음식을 먹게 하여 보상하는 것도 좋은 방법입니다. 대신 과식을 하면 안 되며 준비된 음식의 종류가 다양하다면 단백질, 탄수화물, 야채, 과일 등 균형 잡히고 절제된 식사를 해야 합니다

 

건강한 다이어트 식단으로 꾸미기

1. 패스트푸드 먹지 않기

다이어트를 결심했다면 달콤한 유혹의 패스트푸드 음식은 금지해야 합니다. 바쁜 일상에서 간편하고 빠르게 먹을 수 있는 장점이 있지만 지금 우리에게는 절대 먹어서는 안 되는 음식 중 하나입니다. 경화유를 사용하고 설탕이 많으며 소금 함량이 매우 높기 때문에 건강에도 매우 해로우며 다이어트하는 과정에서는 절대 먹지 말아야 하는 음식입니다

※ 가공 요구르트 같은 건강식품으로 판매되는 제품들은 소비자 생각과는 다르게 고당의 식품입니다
 

2. 탄수화물 줄이기

탄수화물을 건강에 필요한 중요한 영양소이지만 다이어트하는 기간에는 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 단순 탄수화물을 설탕의 변형된 모습에 불과하며 체내에 흡수가 될 때 인슐린 수치를 높이고 체내에 지방 저장을 많이 하기 때문에 적정량 이상으로 섭취하면 체내에 지방으로 저장이 됩니다. ※ 백미, 빵, 감자, 케이크, 도넛, 아이스크림과 같은 정제된 탄수화물 양은 줄여야 합니다

 

활동에 필요한 에너지원인 탄수화물을 줄이게 되면 부족한 에너지원을 보충하기 위해서 체내에 축적되어 있는 지방을 사용하게 됩니다. 전분성분으로 이루어진 감자, 단호박, 당근 같은 야채와 바나나, 오렌지, 사과와 같은 당분이 많은 과일은 소량 섭취하고 초콜릿, 사탕과 같은 고당의 음식은 먹지 않아야 합니다
 

3. 고단백질 섭취하기

사람의 소화기관은 고단백질을 소화시키는 과정에서 다른 영양소 보다 많은 칼로리를 소모합니다. 같은 양의 음식을 먹더라도 고단백질의 음식은 결과적으로 적은 양의 칼로리를 제공하며, 지방 축적을 방지하기 때문에 다이어트 기간에는 반드시 섭취해야 할 영양소입니다

 

소고기나 돼지고기 같은 육류보다는 생선류와 비교적 기름기가 적은 닭고기를 선택해서 식사를 해야 합니다. 등 푸른 생선 같은 경우는 이미 유명해진 건강 음식이고 생선에 포함된 지방산은 우리 몸에 건강한 기름을 제공하여 지방이 많은 육류 음식에 대한 식욕을 억제하는데 많은 도움이 됩니다

 

건강한 식단 추천 음식

하루 식사만 해서는 허기짐을 느끼기에 저녁 7~8시 이후에는 간식으로 견과류나 방울토마토, 샐러드 등으로 식욕을 채워야 하며, 아침에는 탄수화물을 적정량 섭취하고 저녁에는 탄수화물 대신 단백질을 더 섭취해야 합니다. 기름진 음식이 먹고 싶을 때는 건강에 좋은 올리브유를 사용하여 닭고기나 생선을 마늘과 양파를 함께 볶아서 드시면 좋습니다
 

1. 야채와 과일류

야채류에는 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 마늘, 완두콩, 양상추, 오이, 무, 시금치, 순무, 호박, 양상추, 상추, 미역, 연근, 케일, 치커리등. • 과일류에는 블루베리, 칸탈루프, 크랜베리, 포도, 머스크멜론, 레몬, 라임, 오렌지, 망고, 파파야, 라즈베리, 딸기, 토마토, 귤, 수박, 파프리카, 단감, 포도, 자몽 등
 

2. 단백질

닭가슴살, 고등어, 오징어, 꽁치, 연어, 멸치, 참치, 달걀, 두부, 대두콩, 강낭콩, 완두콩, 치즈 등
 

3. 탄수화물

잡곡밥, 현미밥, 귀리밥, 귀 노아, 통밀파스타, 호밀빵, 통밀빵, 보리밥, 요트밀, 고구마, 우무, 단호박, 바나나, 아몬드, 야마씨 등