어깨통증 치료에 좋은 건강 운동법과 냉,온찜질

어깨 통증은 현대인이라면 누구나 겪는 흔한 증상 중 하나이며 어깨통증 치료에 관심이 많아졌습니다. 특히 직장인들에게 많이 나타나는 질환이지만 나이 상관없이 발생하기 때문에 남녀노소 주의해야 하는 질병이기도 합니다

 

어깨통증 치료

 

목차

 

어깨통증 치료에 좋은 건강 운동방법

 

 

 

첫 번째 벽 짚고 팔 굽혀 펴기입니다

우선 양발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 양손을 어깨 높이 위치에 둡니다. 이 상태에서 팔꿈치를 구부려 몸을 내려줍니다. 이때 손 끝 방향이 바닥을 향하도록 해야 합니다. 다시 천천히 제자리로 돌아오면 10회씩 2세트 반복하시면 됩니다

두 번째 수건 잡고 팔 올리기입니다

우선 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향합니다. 이후 오른손으로 수건 위쪽을 잡고 왼손은 아래쪽을 잡아야 합니다. 잡은 두 손을 가슴 앞쪽으로 당겨줍니다. 15초간 유지후 반대쪽도 동일하게 진행하시면 됩니다. 양쪽 모두 5회씩 1세트 실시하시면 됩니다

세 번째 폼롤러 이용하는 방법입니다

우선 무릎을 세우고 누운 자세에서 폼롤러 위에 양팔을 올려둡니다. 엉덩이를 들어 올리면서 상체를 세워줘야 합니다. 허벅지 뒤쪽 부분이 당길 때까지 다리를 펴주고 잠시 멈춰 줍니다. 8~10회씩 2세트 반복하시면 됩니다

 

 

 

네 번째 밴드 활용하기입니다

먼저 의자에 앉아 한쪽 발에 밴드를 걸어 고정시켜 줍니다. 다른 쪽 다리는 앞으로 뻗어 균형을 잡아야 합니다. 호흡을 내쉬면서 밴드를 건 다리를 옆으로 벌려줍니다. 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 최대한 벌린 후 처음 자세로 돌아와야 합니다. 좌우 각각 12회씩 2세트 반복하시면 됩니다

다섯 번째 아령 들고 팔 내리기입니다

선 자세에서 손등이 바깥쪽을 향하게 하여 아령을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 손바닥이 안쪽을 향하게 하면서 아령을 머리 위로 들어 올리셔야 합니다. 내릴 때는 반대로 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하며 귀 옆까지 내립니다. 10회씩 2세트 반복하시면 됩니다

 

여섯 번째 앉아서 팔 돌리기입니다

바르게 안은 자세에서 오른팔을 왼쪽으로 뻗고 왼팔로 오른쪽 팔꿈치를 감싸 안아주셔야 합니다. 몸통을 돌려 얼굴이 왼쪽을 향하게 한 다음 뻗은 팔을 아래로 눌러줍니다. 반대편도 동일하게 시행하시기 바랍니다. 각 10회씩 2세트 반복하시면 됩니다

 

일곱 번째 누워서 팔 들기입니다

천장을 보고 누워 턱을 가슴 쪽으로 당기며 뒤통수에 깍지를 껴야 합니다. 견갑골이 서로 가까워지도록 팔을 90도로 굽혀 올립니다. 엎드린 자세에서 이마를 바닥에 대고 하체를 띄워줘야 합니다. 복부에 힘을 주면서 팔로 체중을 지지하면서 고개를 살짝 들어줍니다. 목 주변 근육이 충분히 이완될 수 있도록 약 10초간 자세를 유지하셔야 합니다

 

 

 

어깨통증 발생 원인

사실 많은 사람들이 병원보다는 운동을 먼저 떠올리곤 합니다. 물론 운동만으로도 충분히 개설될 수 있지만 만약 심한 경우라면 반드시 병원치료를 병행해야 합니다. 하지만 대부분의 환자들은 가벼운 스트레칭 만드로도 호전된다고 하니 걱정 안 하셔도 될 듯합니다

 

가장 대표적인 운동 방법으로는 회전근개 강화운동이 있습니다. 회전근개란 어깨 관절 주위를 덮고 있는 4개의 근육(극상극, 극하근, 견갑하근, 소원근)을 말합니다. 이 근육들이 손상되거나 파열되어 팔과 어깨에 통증을 유발하는 질환을 회전근개파열이라고 합니다. 따라서 회전근개강화운동을 꾸준히 하면 많은 도움이 됩니다. 회전근개파열 예방법 역시 꾸준한 운동입니다

 

앞서 말씀드린 회전근개강화운동뿐만 아니라 수영, 배드민턴, 테니스 등 어깨관절을 주로 사용하는 운동을 하거나 무거운 물건을 들 때 조시하면 예방하는데 도움이 됩니다. 그리고 한 자세로 오래 있지 않고 틈틈이 휴식을 취해주는 것도 매우 중요합니다

 

 

 

어깨 통증과 관련해서 많은 사람들이 고통받고 있습니다. 병원에서도 다양한 방법으로 치료를 한고 있지만 쉽게 낫지 않는 경우가 많습니다. 일반적으로 팔을 위로 올릴 때나 뒤로 젖힐 때 통증이 발생하거나 일상생활 중 옷을 입고 벗을 때 불편함을 느낀다면 어깨충돌증후군 또는 회전근개파열 등의 질환을 의심해 볼 수 있습니다. 하지만 이러한 증상 없이 단순 어깨가 결리거나 뭉치는 느낌이라면 오십견(유착성 관절낭염)을 의심해 볼 수 있습니다

 

우선 스트레칭을 통해서 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다. 그리 온 온찜질을 하는 것도 도움이 됩니다. 또한 가벼운 근력운동을 병행하면 더욱 효과를 볼 수 있습니다. 다만 무리한 운동은 오히려 역효과를 가져올 수 있으니 주의해야 합니다

 

현대인들은 하루종일 앉아서 컴퓨터 작을 하거나 스마트폰을 하는 등 잘못된 자세로 생활하기 때문에 어깨 근육과 인대가 긴장상태에서 쉽게 뭉치고 피로해집니다. 이 상태에서 갑자기 무거운 물건을 들거나 팔을 들어 올리는 동작을 하면 근육파열 및 인대손상이 발생해서 심한 경우 수술까지 해야 하기 때문에 평상시에 바른 자세를 유지하고 틈틈이 스트레칭을 해주는 습관을 가져야 합니다

 

어깨통증 해소에 좋은 냉온찜질

상황에 맞는 찜질을 해야 합니다. 먼저 급성 염증(근육 손상) 발생 시에는 냉찜질을 해야 합니다. 얼음팩을 수건으로 감싸서 피부에 직접 닿지 않게 해야 합니다. 그리고 만성염증(인대 손상 등) 일 경우에는 온찜질을 해야 합니다

 

핫팩을 이용해서 너무 뜨겁지 않은 온도를 유지하면 10~20분간 정도 마사지 하스 문질러 주면 됩니다. 냉찜질은 혈관을 수축시켜 출혈을 막아주고 부기를 가라앉혀주는 효과가 있습니다. 따라서 2~3일 정도 계속해주시는 게 좋습니다

 

이미 멍이 들거나 부종이 심한 상태라면 오히려 혈액순환을 방해하기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다. 온찜질은 운동 후에 근육이 뭉쳤을 때나 잠자기 전에 하는 게 좋습니다. 그리고 자기 전에 따뜻한 물로 샤워해서 근육 이완을 해주는 것이 좋습니다

 

핫팻이 없다면 수건을 적셔서 전자레인지에 1분 30초 돌려줍니다. 이때 젖은 수건 그대로 돌리면 화재 위험이 있으니 주의하셔야 합니다. 적당한 온도가 되면 꺼내서 비닐봉지에 넣고 묶어주면 됩니다. 이렇게 만든 찜질팩을 아픈 부이에 올려놓고 10~15분 동안 휴식을 취해주시면 됩니다

 

만약 목뒤처럼 높은 곳에 올릴 경우에는 베개 위에 올려서 사용하셔도 됩니다. 단, 너무 뜨겁게 가열하여 화상 입지 않게 조심하시고 얼굴 쪽으로는 절대 올리지 마시기 바랍니다